atletismoatope.com - 7 de Septiembre de 2009

Cuando ya tan sólo quedan 5 semanas para la competición, debemos afrontar la parte final de la preparación. Normalmente llevaremos ya al menos 3-4 semanas realizando unos entrenamientos de base y adaptación por lo que llega el momento de afinar la puesta a punto.

Las intensidades de trabajo vendrán mejor definidas si hemos hecho un Test específico bien sea en un Centro de Medicina del Deporte, bien en el propio terreno deportivo. En cualquier caso vamos a aportar unos datos que nos pueden servir de referencia. Para ello partiremos de dos ejemplos: un deportista cuyo objetivo sea realizar (1) 1H30’ (Ritmo de 4’30”/Km) y otro para (2)1H45’ (Ritmo de 5’15”/Km).

Vamos a dividir estas últimas semanas en tres ciclos con objetivos diferentes:

CICLO I : ORIENTACIÓN INTENSIDAD: Buscaremos un acondicionamiento muscular para lo que al menos dos veces por semana trabajaremos de forma fraccionada a intensidades superiores a el ritmo de competición objetivo. Es conveniente hacerlo en este momento y no en las últimas semanas para evitar cargas musculares. Este tipo de trabajo aumentará nuestra capacidad de cambio de ritmo y hará que nuestra musculatura tengo una mejor respuesta ante nuestro ritmo de competición.

En la tabla que sigue podéis ver el esquema de semana para 5 días de entrenamiento. De acuerdo con los ejemplos mencionados estas serían las intensidades de entrenamiento:

• CCRL: (1) 5’00”/Km ó más lento, (2) 5’45”/Km ó más lento
• FR/R5000 <15% más rápido que el ritmo objetivo en la BS> (1) 3’50”/Km, (2) 4’30”/Km
• RMT <6,5 % más lento que el ritmo BS> (1) 4’48”/Km, (2) 5’35”/Km
• FR/R1500 <25% más rápido que el ritmo objetivo en la BS> (1) 1’41”, (2) 1’58”

CICLO II : ORIENTACION RITMO COMPETICIÓN :Buscaremos adaptarnos al ritmo objetivo en la competición. Los trabajos fraccionados se realizarán a ritmos sólo ligeramente superiores al competitivo con lo cual minimizaremos los riesgos de sobrecargas musculares.

En la tabla que sigue incorporamos:

• R10000 <10% más rápido que el ritmo objetivo en la BS> (1) 4’05”/Km, (2) 4’44”/Km
• CCII-III <5 % más rápido que el ritmo BS> (1) 4’15”/Km, (2) 5’00”/Km

CICLO III : DESCARGA: Aquí ya está todo el trabajo hecho. Buscaremos mantener el tono muscular sin correr riesgos. Hay que evitar que los nervios de última hora nos hagan realizar esfuerzos que nos puedan pasar factura el domingo.

Este modelo es una propuesta razonable para llegar a la competición en buenas condiciones. En cualquier caso no conviene apartarse mucho de aquello a lo que uno está acostumbrado.

	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
3 SEMANAS INTENSIDAD	CAL.I+ CCRL 10 Km+ +8×80 +AES	CAL.II + 4×2000 (FR/R5000=> 15% Ý RB) R=3’ (act.) +CCL 10’+AES	DESCANSO	CAL.I+ CCI 12 Km (RMT=> 6,5% Þ RB) +AES	CAL.I+ CCRL 15’+RRC 10×500 (FR/R1.500=> 25% Ý RB) R=1’30” (act.) +AES	DESCANSO	CAL.I+ CCI 15 Km (RMT=> 6,5% Þ RB) +AES
3 SEMANAS R. COMPETICION	CAL.I+ CCRL 10 Km+ +8×80 +AES	CAL.II + RC 3×4000 (RB) R=2’ (act.) +CCL 10’+AES	DESCANSO	CAL.I + CP 5KmRMT-4KmRB-5K-3Km R10.000 (10% Ý RB) +CCL 10’+AES	CAL.I+ CCRL 10 Km+ +8×80 +AES	DESCANSO	CAL.I+ CCII-III 12 Km (5% Ý RB) +CCL 10’+AES
SEMANA DE DESCARGA	CAL.I+ CCRL 10 Km+ +8×80 +AES	CAL.II + RC 3×3000 (RB) R=2’ (act.) +CCL 10’+AES	DESCANSO	CAL.I+ CCI 10 Km (RMT=> 6,5% Þ RB) +AES	DESCANSO	CAL.I+ CCRL 5 Km +8×80+ +AES	BEHOBIA SAN SEBASTIAN

• CAL I=> MOV.ART I +5’CC+8’EST.- +8’CC+5’MOV.ART.II
• CAL II=> MOV.ART I +5’CC+8’EST.- +12’CC+5’MOV.ART.II +3-5 TROTES
• CCRL=> CARRERA CONTINUA RITMO LIBRE; CCI-RMT => CARRERA CONTINUA LENTA- RITMO MARATON
• CCII-RB => CARRERA CONTINUA MEDIA - RITMO BEHOBIA
• CCIII-R10.000 => CARRERA CONTINUA RAPIDA - RITMO 10.000